¡A MIL POR HORA!

Reconoce, explora y gestiona tus emociones

¡A mil por hora! Reconoce, explora y gestiona tus emociones. Autores:

Ana Sofía Gaviria Cano Danna Michelle Guevara Prieto Juliana Alejandra Riaño Correa Lady Dahianne Grajales Gallego Paula Andrea Rendón Cardona Salomé Ospina Álvarez

- - 1 a. ed. - - Colombia: Pereira. 38 p.

ISBN: 978-958-8487-83-0 (Electrónico). ISBN: 978-958-8487-82-3 (Impreso)

1. Emociones. 2. Adolescencia. 3. Autogestión. I. Ministerio de Ciencia, Tecnología

e Innovación. II. Universidad Católica de Pereira.

CDD: 155.5

Catalogación en la publicación – Universidad Católica de Pereira. Primera edición 2021 Universidad Católica de Pereira Rector: Pbro. Behitman Alberto Céspedes De los Ríos Vicerrector Académico: Nelson Londoño Pineda Directora de Investigaciones e Innovación: María Luisa Nieto Taborda Coordinadora de Gestión de la Investigación: Daniela Torres Morimitsu Diseño y diagramación:

Yalia Alzate Ospina yalia31.a@gmail.com Reservados todos los derechos © Universidad Católica de Pereira, 2021 Carrera 21 No. 49-95 Pereira.

Teléfono 312 40 00 ucp@ucp.edu.co www.ucp.edu.co El contenido de esta obra corresponde al derecho de expresión de los autores y no compromete el pensamiento de las Instituciones participantes, ni genera su responsabilidad frente a terceros. Los autores asumen la responsabilidad por los derechos de autor y conexos contenidos en la obra, así como por la eventual información sensible publicada en ella. Pereira, Colombia.

Diciembre de 2021

1. Agradecimiento

2. Presentación

3. Lista de materiales

4. Alegría

5. Tristeza

6. Confianza

7. Enojo

8. Compasión

9. Miedo

10. Referencias

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Tabla de contenido

Agradecimientos:

A ti que interactúas con este contenido y te sumas a la comunidad de adolescentes que construyeron el camino de ¡A mil por hora! para reconocer, explorar y gestionar sus emociones. El hacer en conjunto, alrededor de la vivencia emocional dio vida a esta cartilla.

A todas las Instituciones Educativas de la ciudad de Pereira, que nos acogieron y posibilitaron la socialización del proyecto, en particular, a los estudiantes de los grados noveno, décimo y undécimo.

De forma especial a la Universidad Católica de Pereira, por apoyarnos y abrirnos las puertas ante cada una de las actividades desarrolladas en sus espacios; y por supuesto, al Ministerio de Ciencia, Tecnología e Innovación, Minciencias, por creer en este proyecto, brindando herramientas clave para su desarrollo.

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Participantes:

Antonio Giraldo Botero Daniela Grajales Correa Eliana López Guzmán Gabriel Andrés Tarazona Orozco Jhonatan Mejia Taborda Juan Manuel Franco Alzate Juan Manuel Mejía Gonzalez Juan Camilo Osorio Betancourt Juan Manuel Prada Gasca Juliana Pacanchique Restrepo Katerin Gómez Ladino Lady Carolina Sanabria Tapasco Laura Ximena Sánchez Rodríguez Mariana Ramos Aponte Natalia Muñoz López Nathalia Pineda Pineda Sandra Isabel Arias Meza Yesney Katiuska Valencia Mayorga

Hola, somos adolescentes del equipo ¡A mil por hora! estamos felices de retomar juntos este poderoso camino de reconocer, explorar y gestionar nuestras emociones.

Para empezar, queremos definir a la adolescencia como una etapa muy importante de la vida, ya que el cerebro es flexible y aprendemos con mayor facilidad, además empezamos a experimentar emociones con mucha intensidad y a veces no sabemos qué hacer, puesto que en pocas oportunidades se nos enseña a tomar conciencia de las emociones y a relacionarnos con ellas de forma asertiva. Pero ¿qué pasa cuando no reconocemos, exploramos y gestionamos nuestras emociones en la adolescencia?, resulta que cuando no fortalecemos nuestra inteligencia emocional, podemos tener conflictos con nosotros mismos y con los demás, tomando malas decisiones y siendo impulsivos. Todo esto puede afectar nuestra salud mental. Presentacion

No hay problema, podemos fortalecer nuestra inteligencia emocional, con disposición y motivación personal ¡vale la pena! Esto nos ayudará a conocernos mejor, resolviendo de manera adecuada los problemas que se presenten, permitiéndonos el relacionamiento asertivo, la flexibilidad cognitiva, la adaptación a cambios, además del control de impulsos y mejora de la autoestima. De esta forma desarrollaremos muchas habilidades útiles ahora, y en la etapa adulta.

Podemos experimentar muchas emociones, algunos autores como Bisquerra (2016), nos dicen que hay más de trescientas ¿increíble no? En esta oportunidad, y desde la propuesta dinámica, creativa e interactiva de esta cartilla, exploraremos seis de ellas: tristeza, alegría, compasión, enojo, confianza y miedo. En su diligenciamiento, podremos encontrar respuestas a diversas preguntas y/o problemas relacionados con la gestión emocional.

Si deseamos estar tranquilos con nosotros mismos y fortalecer el desarrollo de nuestro proyecto de vida, un buen punto de trabajo es precisamente el reconocimiento, exploración y gestión de las emociones, por lo que debemos aprender nuevas estrategias para hacerles frente. Luchamos por nuestros sueños y metas. ¡Aprovechamos al máximo las emociones!

@amilporhoraucp ¡A mil por hora! Podcast: vibrando en emociones.

Lista de materiales Para realizar las diferentes actividades de reconocimiento, exploración y gestión emocional consignadas en esta cartilla, debo tener a la mano: Colores Borrador Pegante Dispositivo electrónico Internet Sacapuntas Revistas Tijeras Marcadores Lapiceros Lápices

Alegria Mandala:

coloreo la mandala con aquellos tonos con los que relaciono esta emoción.

Es una sensación de bienestar y de seguridad que sentimos cuando conseguimos algún deseo o vemos cumplida alguna ilusión, lo que nos induce hacia la reproducción. Deseamos reproducir los sucesos que nos hacen sentir bien, ya que estos producen endorfinas en el cerebro; siendo dichas endorfinas, las encargadas de hacernos sentir satisfacción. (Bisquerra, 2001).

Que es la alegria ?

?

Mi cuerpo: puede sentir plenitud; así como alta activación en el pecho y la cabeza.

Mis pensamientos: pueden ser optimistas, estos me llevan a la reproducción de todas las actividades que me generan alegría.

Mi comportamiento: puede ser dinámico, proactivo y conversacional, según la intensidad de la emoción. Como puedo experimentar esta emocion ?

?

Reconocer ¿Cómo reconozco que tengo alegría?

Escribo en los globos pensamientos, comportamientos y sensaciones que dan cuenta de la forma en la que experimento la alegría.

Actividades Personas Situaciones ¿Qué me causa alegría?

Explorar

El fomento o retorno de mi entusiasmo depende en gran medida de cómo gestiono mi motivación, pero ¿cómo lo puedo lograr?

1. Realizo un listado de mis objetivos semanales y los pasos a seguir.

2. Dibujo o escribo aquellas cosas que me conectan con quién soy y me generan felicidad, dado

que para tener entusiasmo, necesito inspiración.

3. Ubico en mi cronograma cuáles de estas actividades realizaré en la semana.

Gestionar I n s p i r a c i o n N o t a s O b j e t i v o s Planeador Semanal D o m i n g o S a b a d o F i n e s d e s e m a n a L u n e s M a r t e s M i e r c o l e s J u e v e s V i e r n e s

Tristeza Mandala:

coloreo la mandala con aquellos tonos con los que relaciono esta emoción.

Es una sensación de decaimiento que se presenta cuando estamos frente a la pérdida de algo que consideramos muy valioso, esta emoción también nos invita a la reflexión y la búsqueda de alternativas de cambio y solución (Bisquerra, 2009).

Que es la tristeza ?

?

Mi cuerpo: puede experimentar reducción de energía o activación en los brazos, las piernas y pies.

Mis pensamientos: pueden relacionarse con incapacidad y desesperanza, asociados a la desmotivación. Aun así, podrían enfocarse al cambio y búsqueda de soluciones, ya que fomenta el auto-examen constructivo. Mi comportamiento: puede dirigirse a la pérdida de placer en actividades que solía disfrutar, llanto, exceso o falta de sueño, incremento del apetito o inapetencia, así como baja disposición a las relaciones sociales. Como puedo experimentar esta emocion ?

?

Reconocer Muchas situaciones me causan tristeza, a veces me cuesta mucho saber cuáles son; sin embargo, al reflexionar he podido reconocer que las razones de mi tristeza pueden ser:

¿Cómo me comporto con los otros cuando experimento tristeza? Lo primero que debo hacer es buscar a las personas que considero cercanas; familia, amigos, compañeros e incluso profesores, para que me cuenten un poco cómo soy o cómo me comporto cuando estoy triste, ¡tal vez vean cosas que yo no logro ver! Nota:

cuando llegue la tristeza nuevamente, podré observar y reconocer de manera consciente todo lo que otros pueden ver en mi.

Explorar

Ahora, voy a construir una historieta. Los pasos que debo seguir son:

1. Selecciono una situación

específica.

2. Pienso en un título y

personajes para mi historieta.

3. Finalmente construyo la

historieta.

Titulo: _____________________________________ Ahora que he terminado mi historieta, identifico: ¿Cuáles son los riesgos de la tristeza? ¿Cuáles son los aprendizajes que puedo obtener de esta situación?

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Gestionar

Confianza Mandala:

coloreo la mandala con aquellos tonos con los que relaciono esta emoción.

Puedo experimentar confianza en los demás o en mi mismo. Esta emoción hace pensar que otras personas o yo podremos hacer las cosas bien (Lozano, 2003). La confianza se origina en una relación agradable con otros, o al reconocer las habilidades y cualidades propias, ya que se puede hacer uso de ellas para realizar algo o interactuar con alguien.

Que es la confianza ?

?

Mi cuerpo: puede presentar alta activación, sensación de plenitud y tranquilidad.

Mis pensamientos: pueden relacionarse con lealtad, amistad, compañerismo, cooperación, seguridad, autoeficacia, reconocimiento de mis habilidades, comprensión y respeto por los otros.

Mi comportamiento: puede dirigirse hacia la cooperación, ayuda y seguridad.

Como puedo experimentar esta emocion ?

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Para reconocer esta emoción puedo realizar alguna de estas actividades: Confiando sin ver:

Busco un objeto con el que pueda vendarme los ojos, luego elijo un lugar que me genere tranquilidad y confianza, después, uso un dispositivo en el que pueda acceder a internet y en Instagram busco @amilporhoraucp, accedo en los IGTV y ubico la siguiente imagen.

Ahora vendo mis ojos y me dispongo a escuchar e imaginar aquello a lo que me invita el audio; al terminar de escuchar, pienso en cómo fue mi experiencia y respondo a las siguientes preguntas: ¿Qué tanta confianza experimenté para desarrollar las actividades que me proponía el audio? Recordatorio de confianza:

Con un teléfono a la mano, voy a elegir a una persona significativa en mi vida con la que no he tenido contacto en los últimos meses. Voy a recordar experiencias, situaciones o algo especial que quiera comunicarle, me arriesgo y doy el paso a llamarle. Hago varios intentos hasta lograrlo. ¿Cómo fue mi experiencia al recordar esa persona que es importante, pero con la que no tengo un contacto recurrente?

¿Cómo me sentí después de hablar con esa persona?

¿Cómo puedo cultivar la confianza en mí mismo y en los demás?

Reconocer

Plano cartesiano de las emociones Ubico en los cuadrantes superiores las razones que me hacen confiar en mi y en las demás personas, y en los cuadrantes inferiores, las razones que me hacen desconfiar de mi y de los demás.

Una vez haya completado mis cuadrantes, me preguntaré si estas razones son válidas para confiar o desconfiar de otros y de mi mismo. Explorar

¿Cómo me estoy comportando cuando siento desconfianza? Identifico las herramientas que podría aplicar para la gestión de la desconfianza, según lo que esté experimentando en mi cuerpo, mis comportamientos y mi pensamiento. Gestionar Busco información que me haga saber si lo que me ha generado desconfianza es real o no.

Hago una respiración consciente que ayude a bajar mis niveles de indecisión.

Hago un escaneo sobre el comportamiento de las diferentes partes de mi cuerpo.

Reconozco que me encuentro alrededor de personas conocidas y que están a mi mismo nivel de aprendizaje.

Identifico situaciones en las que he dado mis aportes y esto ha salido bien.

Reconozco que estoy indeciso, a la vez que identifico mi derecho a opinar y a ser escuchado.

Me pregunto, ¿cuándo las otras personas están en ese lugar de desconfianza soy comprensivo y respetuoso?, reflexiono si puedo esperar lo mismo de ellos.

Intento cambiar movimientos repetitivos y/o autolesivos (movimientos de pies o manos, comerme las uñas, etc.)

Enojo Mandala:

coloreo la mandala con aquellos tonos con los que relaciono esta emoción.

Conocemos esta emoción de cerca y la seguiremos experimentando, ya que está asociada a la supervivencia (Bisquerra, 2016). Además, esta emoción puede surgir por situaciones que nos parecen injustas, acciones o actitudes que nos parecen incorrectas, también suele suscitarse cuando las cosas no salen como queremos.

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Que es el enojo ?

Mi cuerpo: puede experimentar sensaciones de calor, dolor de cabeza, sudor y en ocasiones taquicardia, incluso temblores en las manos. Mis pensamientos: pueden relacionarse con la injusticia, el desacuerdo, la incapacidad e impotencia, además de la frustración. Mi comportamiento: pueden ser impulsivo, con golpes, gritos, llanto, o tambien puedo estar en silencio y distante.

Como puedo experimentar esta emocion ?

?

En una balanza ubico las reacciones que tengo cuando experimento enojo; en la parte izquierda pongo las reacciones que se presentan con menor frecuencia, mientras que aquellas que son más frecuentes, las ubico en la parte derecha.

Reconocer

Por favor, no me interrumpan ¡estoy hablando!

Quiero desquitarme con las cosas.

¿Qué le enojó?, ¿por qué reacciona así?...

Me enoja que hablen fuerte cuando estoy diciendo algo. Siento el rostro caliente, el corazón acelerado y pienso que son maleducados.

Me enoja que hablen fuerte cuando estoy diciendo algo. Empiezo a respirar y a contar hasta diez.

Por favor, no me interrumpan ¡estoy hablando!

¡Por fin hicieron silencio! Es importante que escuchen de manera respetuosa.

Me siento tranquilo porque pude manifestar mi inconformidad de forma asertiva.

¿Cómo reacciono ante el enojo? A veces es complicado saber cómo reaccionar ante situaciones que generan enojo, observando la siguiente historieta puedo identificar dos maneras de asumir esta emoción en mi vida. Para ello la leeré atentamente y resolveré las preguntas de reflexión. Reacción negativa Reacción positiva Explorar

Explorar ¿Con cuál de estas situaciones me he identificado? ¿Cuáles son las consecuencias que tiene actuar de manera impulsiva? y ¿cuáles de manera asertiva?

Ahora reflexiono:

Inhala lenta y profundamente

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Lleva el aire hasta el fondo de los pulmones

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El abdomen se levanta

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Exhala y contrae el abdomen Reduciendo mi enojo Experimentar la ira es algo que me puede ocurrir en muchas situaciones, pero ello no quiere decir que tenga que reaccionar de manera impulsiva o poco asertiva conmigo mismo y con los otros. Por esto, algunas de las estrategias que puedo utilizar son:

1. Escribo en una hoja o cuaderno cuál es la razón de mi ira.

2. Tomo una ducha.

3. Hago ejercicio.

4. Escucho música.

5. Realizo alguna actividad que me guste.

6. Y cuando no sé qué hacer, puedo RESPIRAR conscientemente...

Gestionar

Compasion Mandala:

coloreo la mandala con aquellos tonos con los que relaciono esta emoción.

Esta emoción puede ser ambigua, posee algunas características negativas y positivas. Las negativas, pueden relacionarse con presenciar el sufrimiento o situaciones difíciles de otras personas, y las positivas, involucran las ganas de buscar alternativas de solución, ayudar, ser amables y comprensivos (Bisquerra, 2016).

Que es la compasion ?

?

Mi cuerpo: puede sentir alta activación en el pecho o extremidades, también una sensación de vacío en el estómago.

Mis pensamientos: pueden contemplar la posibilidad de ayudar, buscar soluciones y aumentar el optimismo.

Mi comportamiento: puede ser conducente a la ayuda, cooperación, compañía y mejora.

Como puedo experimentar esta emocion ?

?

2. Voy al video y lo observo con atención.

Para reconocer la compasión desarrollo 3 actividades:

1. Observo atentamente las imágenes.

¿Me he sentido conmovido o conmovida por alguna de las situaciones expresadas en las imágenes y video?, ¿en cuál o cuáles de ellas?, ¿por qué? ¿Qué consecuencias puede tener experimentar compasión por otros y por mi mismo? ¿Las personas que conozco en algún momento han sido compasivas conmigo? Para acceder al video, desde mi celular debo ingresa al siguiente enlace: https://www.youtube.com/watch?v=uUEvKbk5-4E

3. Respondo las preguntas de reflexión.

Reconocer

Termómetro de la autocompasión ¿Existe la autocompasión? claro que sí, significa ser amable, respetuoso y comprensivo conmigo mismo, sobre todo ante los errores o fallos. Al igual que todas las emociones, los extremos en la autocompasión no son favorables, me pueden causar daño a mi o a otros. Por ello, para explorar cómo es mi relación con esta emoción, realizo los siguientes pasos:

1. Leo las diferentes frases relacionadas con la autocompasión en el extremo negativo, extremo positivo y neutro asertivo.

2. Pienso en aquellas frases adicionales que reconozco de cada una de las formas de la autocompasión en mi vida.

3. Con los stickers, voy a evaluar y seleccionar si he sido autocompasivo de manera negativa, positiva o asertiva.

Pego aquí los stickers que reflejan el tipo de autocompasión que experimento. Extremo + Autocompasion Extremo - Explorar Minimizo las dificultades y no reconozco su condición humana, evadiendo la realidad.

No pasa nada, eso se puede resolver fácilmente.

Realmente no es tan grave. Esa situación no me afecta de ninguna forma.

Positivo Podría lograrlo.

Si confío en mis habilidades, puede que esta vez me salgan las cosas bien. Lo intenté.

Otorgo un trato cariñoso, respetuoso y amable, siendo consciente de la realidad, fortalezas y límites. Neutro Nada me afecta, las cosas siempre pasan por algo, siempre voy a estar bien. Todo lo que me ocurre es por culpa de los demás.

No hay nada bueno para mi. Minimizo por completo habilidades y fortalezas, poseo desesperanza y soy pesimista permanente, responsabilizo a los otros de lo que me ocurre.

Negativo

Entrenando mi compasión A veces me cuesta mucho saber cómo expresar mi compasión ante las personas que me rodean, porque la compasión involucra empatía. Esta habilidad me permite respetar y comprender lo que está viviendo el otro, por eso me dispongo a pensar en las cosas que puedo tener en común con mis seres queridos, en lugar de ver siempre las diferencias.

1. Cada vez que siento que no estoy siendo compasivo o compasiva con alguien me formulo

las siguientes frases y reconozco el valor que tienen los otros y sus necesidades. Ejemplo: “Al igual que yo, mi mamá está buscando la felicidad en su vida.” Ahora ubico en las frases a esas personas según el vínculo que tengamos, puede ser un familiar, amigo/amiga, pareja, compañeros y compañeras.

“Al igual que yo, _______________ está tratando de evitar el sufrimiento en la vida.” “Al igual que yo, _______________ ha conocido la tristeza, la soledad y la desesperación.” “Al igual que yo, _______________ está tratando de llenar sus necesidades”. “Al igual que yo, _____________ está aprendiendo sobre la vida.”

2. A cada una de estas personas le escribo un pequeño texto en el que les demuestro

mi compasión; si es necesario puedo pedir disculpas o expresar alguna emoción.

3. Al reconocer que existe la autocompasión, cuando estoy atravesando por

situaciones difíciles, leo estas pequeñas frases y textos que hice para otros, y los hago propios.

Gestionar

Miedo Mandala:

coloreo la mandala con aquellos tonos con los que relaciono esta emoción.

El miedo motiva a enfrentar el peligro, también aumenta la probabilidad de supervivencia, bajo control produce adrenalina, lo que puede generar bienestar (Bisquerra, 2016). Esta emoción surge en situaciones peligrosas, donde nos sentimos agobiados y creemos que no hay salida, el miedo puede hacernos huir de la situación que se nos presenta, pero también puede motivarnos a realizar algunas acciones para enfrentarlo.

Que es el miedo ?

?

Mi cuerpo: puede experimentar temblor en extremidades, ganas de vomitar, sudor frío, dolor en el pecho o sensación de vacío en el estómago. Mis pensamientos: pueden estar enfocados en la incapacidad, la desesperanza, o la búsqueda de alternativas de solución.

Mi comportamiento: puede ser correr, gritar, paralizarme, pedir ayuda o llorar.

Como puedo experimentar esta emocion ?

?

Poema sobre el miedo Hay diferentes formas de reconocer y expresar el miedo, en este momento, me dispongo a buscar un espacio tranquilo, cómodo y silencioso, me siento y escucho atentamente el poema “Como el mar”, escrito por Laura Gil. Lo puedo escuchar accediendo al siguiente enlace: https://go.ivoox.com/rf/75840688

Después de escuchar este poema reflexiono sobre las siguientes preguntas:

¿Alguna vez he pensado que el miedo no me permite hacer algo que es importante para mí?

¿En cuáles situaciones el miedo me hace pensar o actuar de forma impulsiva o inapropiada?

¿Considero que el miedo es una emoción relevante en mi vida?, ¿por qué? Reconocer

¿Dónde está mi miedo?

Un paso importante para hacer frente al miedo es explorar ¿cuáles son esas situaciones que me generan esta emoción?, por eso, voy a escribir en la nube gris un listado de cosas que me producen miedo y me hacen reaccionar negativamente. Adicionalmente, en la nube blanca escribiré un listado de cosas que me producen miedo y me hacen reaccionar de manera positiva. Ejemplo:

Nube gris (resolver un examen cuando no me he preparado. Reacción: llorar). Nube blanca (cuando debo hablar en público. Reacción: respiro despacio y profundo).

Explorar

Mis herramientas para hacerle frente al miedo El miedo también puede hacer que encuentre mis habilidades, debilidades y aspectos que debo mejorar. Voy a escribir cuáles son mis cualidades o capacidades para hacerle frente a mis miedos.

Gestionar Mis capacidades físicas y actitudinales que me pueden ayudar a enfrentar el miedo.

¿Cómo puedo mejorar mis reacciones ante el miedo?

Aspectos cognitivos o de pensamiento que debo mejorar.

Mis cualidades personales y cognitivas para enfrentar el miedo.

Referencias Bisquerra, R. (2001). Orientación psicopedagógica y educación emocional en la educación formal y no formal. Ágora, 2, 1-13. ISSN-e 1577-9831 Bisquerra, R. (2009). Estructura y función de las emociones En R. Bisquerra (Ed.). Psicopedagogía de las emociones (pp.69-92). Madrid: Editorial Síntesis. ISBN: 978-84-975662-6-1 Bisquerra, R. (2016). Universo de emociones. Valencia: PalauGea Lozano, J. (2003). En torno a la confianza. CIC. Cuadernos de Información y Comunicación, 8, 61 - 70.