Efectos del entrenamiento de la fuerza muscular sobre la aceleración para el Bicicross

Nicolás Robledo Rincón

Universidad de ciencias aplicadas y ambientales (UDCA) Facultad de ciencias de la salud Programa de Ciencias del deporte

Bogotá 2022

Trabajo de grado

Tesis o trabajo de investigación presentada(o) como requisito parcial para optar al título de: Profesional en Ciencias del Deporte

Director:

Néstor David Ochoa Reyes

Grupo: Ciencias del Deporte y Actividad Física Línea de investigación: Entrenamiento deportivo

Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales U.D.C.A Facultad de Ciencias de La Salud Programa de Ciencias Del Deporte Bogotá D.C

2022

Tabla de contenido

1. INTRODUCCION...................................................................................................4

2. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA ............................................................ 5

2.1Problema a investigar.........................................................................................7 3.PREGUNTA............................................................................................................. 7 3.1Objetivo general.................................................................................................8 3.2Objetivo específico…………………………….................................................8 3.3Posibles efectos………………………………………………………………8

3.4 Justificación………………………...…………………………………………9

4.METODOLOGIA…………………...........................................................................9

4.1 Metodología de búsqueda ……………………………………………………10

4.2 Diagrama de flujo……………………………………………………………. 11

5.MARCO TEORICO…………………………………………………………………25

5.1Marco referencial ………………….…………………………………………25 5.2Caracteristicas de estudios revisados…………………………….……………44

6. DISCUSION…………………………………………………………………………48

7. CONCLUSIONES……………………………………………………………………50

8. REFERENCIAS………………………………………………………………………51

1.INTRODUCCION

El bmx es una modalidad del ciclismo que consiste en desplazarse en una bicicleta en una pista que oscila entre los 330 a los 450 metros de recorrido. El objetivo del deportista será recorrer esta pista en el menor tiempo posible, poniendo así sus capacidades físicas y técnicas ya que el recorrido se encuentra con obstáculos tales como saltos, peraltes y áreas de pedaleo, la carrera comienza con una salida en bajada al caer una valla que se acciona mediante un protocolo estándar reglado de forma mecánica. Hablamos de un deporte individual de habilidad abierta, influido en su desarrollo por las condiciones cambiantes de cada pista y las adaptaciones constantes en el transcurso de cada carrera provocadas por las interactuaciones con los rivales. (Gianikellis Kostas, Bote Alonso, Pantrigo Juan, y Tena José, (2004).

Uno de los elementos importantes del bicicross es la salida, esta salida se da por medio de una tabla en donde se ubican 8 deportistas, que tienen varios estímulos de salida, el primer estimulo es un semáforo que se única a los costados en diagonal a la tabla de salida, este estimulo visual cuenta con 4 tipos de luces, 1 roja, 2 amarillas y una verde, la tabla cae cuando el semáforo se ubica en la luz verde, el siguiente estimulo es uno auditivo que se acciona al mismo tiempo del semáforo, pero por medio del habla. La indicación que da el audio es la siguiente ´´ Ok Riders, random start. Riders ready watch the gate’’ luego de tres pitidos seguidos se emitirá la orden de salida del bicicrocista, y la tercera es otra visual que será cuando cae la tabla de salida, es importante recalcar que la salida puede demorar entre 0,7 a 2,4 segundos, durante el partido es muy importante acelerar en el menor tiempo posible para alcanzar la mayor velocidad en la mínima fracción de tiempo. Por lo tanto, los

primeros pedalazos y la fase de aceleración son muy importante a la hora de ganar velocidad en los primeros metros de carrera El objetivo final de este trabajo será evidenciar los efectos del entrenamiento de la fuerza con respecto a la aceleración en bicicross, ya que el objetivo será analizar que métodos de entrenamiento de la fuerza pueden llegar a ser más efectivos para la ganancia de velocidad para esta modalidad de ciclismo.

2. PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA

En esta fase se quiere determinar qué tan efectiva llega a ser la fuerza muscular en el desarrollo de la aceleración, ya que esta, como se evidencia en varios documentos, requiere de un movimiento coordinativo de gran velocidad de reacción y desplazamiento. Esta capacidad física, entonces, por lo tanto, es necesario el entrenamiento de esta capacidad.

Cabe resaltar que el origen de esta situación es la falta de énfasis en las capacidades

básicas como lo es la fuerza es una capacidad neta de cualquier ser humano que se adquiere desde el momento que se nace hasta los últimos momentos de vida, el poco interés y compromiso a trabajar la fuerza y los factores físicos fuera de la pista ( Bompa,2000) en edades tempranas puede afectar el rendimiento y la capacidad del entrenado para realizar un adecuado gesto de aceleración y llevando así a un deterioro en su capacidad físico- técnica para el futuro desarrollo de su deporte ( Zapata, 2000).

Para el bicicross es necesario tener un buen desarrollo de las capacidades básicas ya que es un deporte en donde constantemente está en uso todo el cuerpo, hay diferentes técnicas

en este deporte que requieren en su gran mayoría el uso de la fuerza. Una de las técnicas básicas es el pedaleo que se emplea tanto en la salida como en las zonas planas de la pista, es la técnica que primero un niño aprende que es fundamental para el bicicross. Consiste en desplazarse del punto a al punto b ejerciendo una fuerza mecánica por medio del sistema de pedaleo biela- plato- piñón.

La Posición de los pedales es la que se denomina pedales nivelados ósea las bielas paralelas a l superficie con la articulación metartasofalagica sobre el eje del pedal, la cadera va hacia la parte posterior, los codos siempre irán flexionados, no deben ir escondidos o sobresalientes, manteniendo el centro de gravedad bajo y centrado. Está requiere uso de los miembros superiores ores como miembros inferiores, Una vez se da la indicación inicia la acción de pedalear por medio de una constante flexión y extensión de los miembros inferiores, las rodillas no deben perder su eje de movimiento natural.

La fuerza aplicada en esta se ve en el empuje continuo que ese le hace a la bicicleta, así que, con el desarrollo de fuerza que se quiere llegar a tener, se quiere incrementar esta capacidad para que al momento de transferirla a la bicicleta se convierta en velocidad. (Agudelo, 2000).

2.1 PROBLEMA A INVESTIGAR

La fuerza muscular en el bicicross es bastante fundamental a la hora de realizar varias técnicas dentro del mismo deporte, la finalidad es que con este trabajo se quiere llegar a analizar los posibles efectos de un entrenamiento de la fuerza muscular por medio de distintos métodos de entrenamiento para así lograr determinar qué tan efectiva es el entrenamiento de la fuerza muscular para la mejora de la aceleración que experimenta el bicicrocista en una situación de competencia.(Vasconsuelo,2005 ) En este caso se quiere analizar qué tanta influencia tiene la fuerza sobre la aceleración del deportista en el momento de inicio de la pista (momento de salida y caída de la tabla), esto, lo trabajaremos por medio de la fuerza rápida, ya que, al encontrarse con un elemento como la bicicleta, se deberá de vencer una resistencia que ofrece el sistema para ejecutar los pedalazos, es importante que la fuerza a trabajar sea de rapidez, ya que en algunos segmentos de la pista es muy importante el reaccionar para pedalear, en la pista de bmx hay algunos tramos conocidos como “Tramos planos” que son zonas en las cuales la única técnica efectiva que se puede realizar es la de pedaleo para avanzar lo más rápido posible. Uno de los momentos en que más se requiere la aceleración es en la salida, en la cual una tabla que está ubicada a unos 45 grados con respecto al nivel del suelo, esta aceleración aplicada en la salida es importante, ya que, si el deportista es capaz de lograr una buena velocidad en el menor tiempo posible, tendrá una gran probabilidad de ganar la competencia, ya que el recorrido de la pista en situación de competencia no suele durar más de 1 minuto de duración.

Por lo tanto, lo que se quiere observar con el trabajo de fuerza es si esta es determinante o no a la hora de realizar esa aceleración.

3. PREGUNTA DE INVESTIGACION

¿Cuáles son los efectos de un entrenamiento de fuerza sobre la aceleración en un bicicrocista?

3.1 OBJETIVO GENERAL

Determinar los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la aceleración en el bicicross

3.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS

Identificar el estado de la aceleración en bicicleta antes del programa de entrenamiento Identificar la variación de la aceleración posterior a un programa de 12 semanas de entrenamiento en fuerza.

3.3 POSIBLES EFECTOS

Los posibles efectos que se desarrollen a futuro con el grupo de deportistas es que sea bastante efectivo a la hora de ganar velocidad en la aceleración, ya que este es el punto de partida para técnicas más complejas en el bicicross, así que el objetivo del plan es lograr una adecuada planeación para el reclutamiento de fibras musculares rápidas y una base para que este no presente falencias a la hora de competir cuando avance de categoría, donde las

demandas técnicas, físicas, etc. (Raposo 2005) de la competencia son más exigentes y requieren un alto grado de complejidad.

3.4 JUSTIFICACION

El objetivo que se quiere llegar a analizar con este entrenamiento de la fuerza es analizar los posibles efectos que tenga la fuerza muscular y su influencia en la aceleración de un bicicrocista y que tan determinante puede llegar a ser.

Al final de este plan de entrenamiento con el fin de desarrollar más técnicas a partir del entrenamiento de la fuerza muscular, las demás características de la fuerza o sus diferentes manifestaciones serán analizadas para tener un fin el cual será examinar que tanto cambiaron estos deportistas y si influyo en el mejoramiento de la técnica a fin.

4. METODOLOGIA

Para esta parte, es fundamental describir que las magnitudes que se verán expresadas acá, será fundamentalmente de fuerza, partiendo de un movimiento básico como lo es el pedaleo en el bicicross, el movimiento se describe como un pedaleo eficiente, entendiendo la eficiencia como el aprovechamiento mecánico resultante del esfuerzo muscular, es decir, que la energía que se usa para mover los pedales se traduce en maximizar el avance de la bicicleta por medio del sistema de la bicicleta de bielas, plato y piñón ( Alcalde, 2020). Inicialmente, lo que se aplicara será tomar unos test en los cuales se tomaran datos de capacidades físicas y técnicas para saber hasta qué punto se puede llevar. Luego de la toma de estos datos se iniciará con el entrenamiento orientado de fuerza, para esto será necesario el consentimiento informado por parte de los entrenadores hacia los

padres o mayores de edad a cargo de los menores de edad. Ya, para empezar con el entrenamiento de los estudiantes, se empezará con un entrenamiento de fuerza básico con los métodos de entrenamiento de pesos libres, poleas, calistenia y maquinas asistidas.

4.1 METODOLOGIA DE BUSQUEDA

Se realizó una búsqueda en las bases de datos de PRISMA y Scopus, en donde se busca encontrar características relacionadas a la velocidad en el ciclismo, así como los factores determinantes a trabajar con respecto a la ganancia de la ya mencionada capacidad, durante la búsqueda la prioridad fue evidenciar cuales fueron los distintos métodos utilizados para hacer las mediciones de velocidad y las herramientas que pueden resultar determinantes. Al hacer la revisión sistemática, se evidencia que la literatura enfocada al deporte de bmx pista es limitada, ya que es un deporte que entro al ciclo olímpico en el año 2008. Por lo tanto, en los criterios de búsqueda se implementa la opción de que la revisión de artículos sea de por lo menos artículos de 20 años de antigüedad y adicionalmente que este directamente relacionado con las capacidades físicas utilizadas en el ciclismo, junto con el trabajo de fuerza que se necesita examinar en cuanto a su correlación directa con lo trabajado. Una vez realizadas las 2 búsquedas se descartan aquellos artículos que por el contrario no tienen relación con el trabajo físico que se debe realizar en el deporte a fin. Adicionalmente la búsqueda arroja resultados de otras modalidades de ciclismo, estos resultados son válidos, ya que el experimento realizado se basa en realizar trabajos de fuerza enfocados en evidenciar que impacto tienen al movilizar el elemento (bicicleta) y los estudios son similares.

Por el contrario, aquellos artículos que estaban ligados con los criterios de exclusión, es decir la edad fue uno de los aspectos por los cuales se descartaron los artículos de los cuales no se extrajo información, adicionalmente, se extrajeron aquellos fragmentos de artículos que no fueran exactamente lo que se quería buscar con el estudio, pero si se seleccionaron fragmentos que fueran información de artículos que compartieran similitudes sin importar el objetivo de estudio.

4.2 DIAGRAMA DE FLUJO

Diagrama de flujo Fuente: Elaboración propia Población de muestra La población escogida para el desarrollo de este proyecto de investigación, serán seleccionados de club de bicicross ubicados en la ciudad de Bogotá, la población seleccionada tendrá una edad entre los 15 años a los 22 años. Preferiblemente, que se tenga 1 año o más de experiencia en el deporte y/o que compita en la categoría ‘’expertos’’ de la modalidad deportiva.

Criterio de inclusión El alumno realiza la técnica de pedaleo correctamente y tiene pleno conocimiento del deporte El alumno desea participar en el entrenamiento

Criterios de exclusión El alumno no se encuentra en el rango de edad El alumno no realiza la técnica de pedaleo El alumno presenta algún problema articular o muscular

Variables del estudio En el entrenamiento se realizarán varios tipos de entrenamiento de la fuerza, que serán inicialmente, entrenamiento con auto cargas y entrenamiento con pesos libres, esto enlazado directamente a la edad y el sexo del alumno.

Se desarrollará, la resistencia a la fuerza y la f explosiva en los alumnos.

Técnica de pedaleo El objetivo consiste en recorrer un perímetro demarcado en su totalidad pedaleando en todo el espacio que se adaptó previamente, únicamente el deportista deberá hacer uso de la técnica de pedaleo para mantenerse en su bicicleta haciendo ganancia de la velocidad y completar el recorrido en el menor tiempo posible. Los instrumentos necesarios para llevar a cabo la prueba son el espacio demarcado, la bicicleta para el debido recorrido, unas fotoceldas para saber con exactitud en que momento pasa el deportista por ese punto, y un dispositivo móvil donde la fotocelda arrojara la información del tiempo exacto en el cual el deportista logro hacer ese recorrido La condición para que esto ocurra es que la relación entre el impulso de frenaje y el impulso de aceleración sea óptima (Hochmuth, 1981). La explicación de este fenómeno biomecánico de las unidades biocinématicas de muchos seres vivos tiene que ver con la pretensión de los músculos responsables de la extensión del movimiento y del incremento de la distancia de aceleración y del movimiento y por lo tanto de la capacidad del sistema de aumentar el trabajo mecánico que puede realizar. Como realizará cada variable en cada deportista, biomecanicamente En este sentido, el deportista previo al inicio de la caída de la barrera, realiza el movimiento en la dirección contraria que le permita por un lado, crear pretensión principalmente los músculos extensores del tren inferior al tener que frenar la bicicleta en este sentido contrario, lo que predispone parta poder desarrollar más fuerza en menos tiempo y por otro lado, disponer de una mayor distancia en la que acelerar para que el momento en el

que comienza a caer la barrera, la velocidad sea la mayor posible en el sentido del movimiento. (Horta ,2021).

Tabla de resultados test desplazamiento 60 metros (test de entrada)

El test que se tomara será el ubicar 6 fotoceldas distribuidas de la siguiente manera, el primer par de fotoceldas se ubicó en un espacio plano, es decir, este se le denomino el punto A, en donde el bicicrocista arranca de una posición estática en la cual se encuentre su velocidad inicial en 0km/h, el segundo par de fotoceldas se ubica en los 20 metros del recorrido, se le denomina punto B, y el tercer par de fotoceldas se ubica en la parte final del recorrido (60 metros) y se le denomino Punto C. El objetivo de la prueba fue completar el recorrido en el menor tiempo posible. La salida se indicará cuando el instructor ubicado en el punto A haga una señal sonora por medio de un silbato ubicado en la parte de atrás de la zona demarcada a una distancia de 1,5 metros.

(Imagen 1, imagen gráfica del recorrido)

Nombre Edad Talla Peso Tiempo

20

metros

2

intentos (segundos) Tiempo

60

metros

2

intentos (segundos)

Deportista 1

22 años

1,72 cm

78 kg

3,20/3,11 6,76/6,71 Deportista 2

20 años

1,70 cm

75 kg

3,44/3,36 6,88/6,90 Deportista 3

18 años

1,78 cm

73 kg

3,50/3,56 7,01/6,97 Deportista 4

18 años

1,65 cm

64 kg

3,80/3,77 7,18/7,13 Deportista 5

18 años

1,63 cm

65 kg

3,46/3,41 6,98/6,94 (Tabla 1, tiempos test de entrada) Análisis test de entrada Se puede evidenciar que los 5 deportistas que realizaron el test de inicio hicieron el recorrido por debajo de los 8 segundos, para la comparación se tomara el mejor tiempo en cada punto de control( 20 y 60 metros) todos los parámetros de la batería de test, todos los deportistas pedalearon más allá de la parte final del recorrido para obtener una ganancia de velocidad mecánica, lo otro es hacer el pedaleo de desplazamiento lo más lineal posible evitando desviaciones y/o obstáculos que puedan perjudicar la calidad del recorrido. Se procede a realizar un plan de entrenamiento de 12 semanas con el fin de desarrollar la fuerza explosiva, fuerza resistencia y reclutar fibras musculares rápidas para así mejorar la coordinación y velocidad intra e intermuscular y lograr un desplazamiento más rápido, A continuación, se colocarán los datos de los deportistas a la hora de realizar mediciones de fuerza por medio de los test de Fuerza Máxima.

Los test de fuerza realizados al inicio del entrenamiento de fuerza fueron realizados de la siguiente manera, el objetivo de los test será el examinar en qué punto llegan los deportistas y cuál es su comportamiento físico con respecto antes los diferentes estímulos físicos, durante los test se tomaron muestras de 2 test de fuerza de pierna y 1 test para medir la fuerza del tren superior Test #1 El test que se realizó en primera instancia fue el test de press pierna, consiste en ubicarse en una máquina que se llama Prensa, a continuación, se procederá a ubicar en el sillín de la maquina ubicando los 2 pies en la plataforma ubicada en diagonal, luego, se procederá a hacer una flexión de ambas rodillas al tiempo llegando a una posición de 90 grados, a continuación, lo que se deberá hacer es extender y subir el peso por medio del mecanismo ya mencionado a su posición original. Test Prensa de piernas (Gottau, 2005)

Test # 2 En segunda instancia, el test de fuerza máxima realizado fue el test de sentadilla profunda, el movimiento consiste en ubicarse en una jaula o rack con soportes a la altura de los hombros, a continuación de se deberá cargar la barra con peso, una vez hecho esto, el deportista deberá de ubicarse debajo de la barra, esta se deberá de ubicar sobre la parte posterior del cuerpo, recargándose en parte de los hombros y la espalda por detrás de la

cabeza, una vez hecho esto se procederá a sacar la barra con el peso, se dan unos pasos atrás y una vez hecho esto se deberán alinear los 2 pies, estos, deberán estar rectos conforme a la posición del cuerpo, una vez hecho esta serie de factores se realizara una flexión de rodillas, llevando la zona de los glúteos lo más cerca del suelo posible, posteriormente se deberá de levantar el peso haciendo uso de la misma posición por medio de una extensión de piernas llegando a la posición inicial nuevamente. Test creciente en sentadilla profunda con barra libre (Leyva José, Forte Daniel, Nacleiro Fernando); 2005

Test # 3 Este test será el press de banca, consiste en hacerse en un banco de levantamientos, luego, se procederá a ubicarse debajo de la barra ubicada en los soportes, una vez cargada, se tomará la barra con las manos al ancho de los hombros, luego, con la barra cargada, se procederá a hacer una flexión de ambos codos llevando el peso haciendo contacto con el pecho, una vez hecho este contacto, se hará una extensión de codos, levantando el peso, y volviendo a dejar el peso en los soportes. Test de Press de banca (Pantoja, 2013)

Resultados test entrada de fuerza

Deportista Edad Press Pierna Sentadilla Press Banco Deportista 4

18 años

600 lbs

180 lbs

96 lbs

Deportista 2

20 años

840 lbs

310 lbs

140 lbs

Deportista 3

18 años

450lbs

200 lbs

100 lbs

Deportista 1

22 años

890lbs

310 lbs

120 lbs

Deportista 5

18 años

485 lbs

240 lbs

86 lbs

(Tabla 2, Resultados RMS)

Experimento Se implementará un plan de entrenamiento de la fuerza en el cual se busca el reclutamiento de fibras musculares rápidas con los ejercicios mencionados en los test anteriormente, el plan grafico se demuestra de la siguiente manera

(Imagen 2, Plan de entrenamiento) El plan de entrenamiento empezó en el periodo competitivo de acuerdo al mesociclo arrancando en la semana 1 de mayo y culminando la última semana de julio en la etapa estabilizadora., las 12 semanas de entrenamiento se distribuyeron de la siguiente manera

Por lo tanto, las 12 semanas de entrenamiento se distribuyeron de la siguiente manera

Mayo Junio Julio Fuerza x x x x x x x x x x x x Velocidad x

x x

x x

x Resistencia

x x x x x x Coordinacion x

x x

x x

x Flexibilidad x

x

x x

x

(Tabla 3, distribución de las capacidades físicas)

Tabla de resultados test técnica de impulsión (test de salida)

Nombre Edad Talla Peso Tiempo

20

metros

2

intentos (segundos) Tiempo

60

metros

2

intentos (segundos) Deportista 1

22 años

1,72 cm

78 kg

3,18/3,08 6,70/6,66 Deportista 2

20 años

1,70 cm

75 kg

3,42/3,35 6,80/6,82 Deportista 3

18 años

1,78 cm

73 kg

3,47/3,50 6,99/6,96 Deportista 4

15 años

1,65 cm

64 kg

3,82/3,75 7,16/7,12 Deportista 5

15 años

1,63 cm

65 kg

3,42/3,43 6,95/6,91 (Tabla 4, Resultados de velocidad test de salida)

Deportista Edad Press Pierna Sentadilla Press Banco Deportista 4

15 años

640 lbs

210 lbs

100 lbs

Deportista 2

20 años

860 lbs

355 lbs

150 lbs

Deportista 3

18 años

465lbs

200 lbs

110 lbs

Deportista 1

22 años

920lbs

340 lbs

135 lbs

Deportista 5

15 años

500 lbs

260 lbs

90 lbs

(Tabla 5, Resultados de RMS en test de salida)

Análisis test de salida Se evidencio que el 100 % de los 5 deportistas logro reducir el tempo de desplazamiento durante los 60 metros planos, el plan de entrenamiento de 12 semanas se enfocó en trabajar la velocidad de ejecución del deportista dependiendo del porcentaje de carga del RM que en la mayoría del plan oscilo el porcentaje de carga ( intensidad- volumen) entre un 40-80%, dependiendo de la semana, se usó una periodización de carga- transferencia, una transferencia se entiende como la que se produce cuando una tarea mejora el rendimiento sobre otra tarea distinta (Martin, 2007.)

Por lo tanto, se enfocó mucho en la calidad gestual del pedaleo y en trabajar la velocidad de reacción y desplazamiento en terrenos planos.

La siguiente tabla muestra la variabilidad de los tiempos aplicando el test de salida

Nombre Edad Talla Peso Test 1>Test 2 Test 1> Test 2 Deportista 1

22 años

1,72 cm

78 kg

3,11>3,08 6,71>6,66 Deportista 2

20 años

1,70 cm

75 kg

3,36>3,35 6,88>6,80 Deportista 3

18 años

1,78 cm

73 kg

3,50>3,47 6,97/6,96 Deportista 4

15 años

1,65 cm

64 kg

3,77>3,75 7,13>7,12

Deportista 5

15 años

1,63 cm

65 kg

3,75>3,42 7,12>6,91 (Tabla 6, Comparación de tiempo entres test 1 y 2) La mayoría de los deportistas logro bajar una gran cantidad de tiempo a la hora de realizar el sprint, a continuación, el análisis estadístico con respecto al porcentaje de disminución del tiempo Nombre Test 1>Test 2 Test 1> Test 2 Deportista 1

9,60%

7,40%

Deportista 2

2,90%

11,60%

Deportista 3

8,50%

1,40%

Deportista 4

5,30%

1,40%

Deportista 5

88%

29%

(Tabla 7, Porcentaje de disminución de tiempo)

En la siguiente tabla se muestra la velocidad alcanzada en la toma de la muestra, manifestada en metros por segundo Deportista Velocidad % 20 mts Velocidad % 60 mts Deportista 1 6,43 m/s>6,49 m/s 8,94 m/s >9 m/s Deportista 2 5,95 m/s> 5,97m/s 8,72m/s>8,82m/s Deportista 3 5,71m/s>5,76m/s 8,60m/s>8,62m/s Deportista 4 5,30m/s>5,33 m/s 8,41m/s>8,43m/s Deportista 5 5,33m/s>5,84m/s 8,43m/s>8,68 m/s (Tabla 8, Comparación de las velocidades alcanzadas en el desplazamiento)

Finalmente, en la semana 4 de Julio se hacen nuevamente los test de fuerza, manifestando el siguiente aumento porcentual de los deportistas

Deportista Edad Press pierna Sentadilla Press banco Deportista 4

15 años

6,7

16,7

4,2

Deportista 2

20 años

2,4

14,5

7,1

Deportista 3

18 años

3,3

0,0

10,0

Deportista 1

22 años

3,4

9,7

12,5

Deportista 5

15 años

3,1

8,3

4,7

(Tabla 9, Aumento % en cuanto a la fuerza del ciclista) Presentación de los resultados en promedio del grupo

(Tabla 10, Promedios del grupo)

5. MARCO TEORICO

5.1 Marco referencial

Marco teorico Fuente: Elaboración Propia

Continuando con la explicación del mapa conceptual, la técnica entendida como la acción mecánica sin agravantes externos del gesto deportivo y la cual nos conduce a una

aplicación de gestos motrices sin rivales, por lo que en nuestro caso concreto, en el bicicross , no se realizará en situaciones reales de disputa deportiva, por otro lado la táctica serán las modificaciones inteligentes en busca del mejor rendimiento posible, con aplicaciones técnicas en el desarrollo de la competencia, ésta, será por lo tanto la realidad de lo que ocurre en una carrera de bicicross Según Mahlo (1981) cuando diferenciamos técnica de táctica es importante la diferenciación entre las tres fases del acto motor: percepción y análisis de la situación de juego, decisión o solución mental y ejecución o solución motriz. Por lo tanto, entendemos que la técnica está en estrecha relación con la última fase (ejecución) y la táctica con las otras dos (percepción y decisión).

Con respecto a la técnica, al no haber factores que influyan en la realización del gesto no se hace necesaria una especial toma de decisiones sobre lo que se va a hacer, ya que todo el gesto se trata de que estén altamente automatizados y la complejidad de la ejecución recaerá en el modelo gestual en sí.

La técnica en este deporte se divide dos.

La técnica individual será la realización de un gesto específico por parte de un corredor, de la forma más correcta posible y sin la influencia de factores que puedan influir en la realización del acto motor (como por ejemplo la técnica de la valla de salida o el afrontamiento de un obstáculo definido mediante un gesto técnico concreto, manual, salto, etc.).

La técnica colectiva es la realización de los gestos deportivos de un corredor cuando se relaciona con el resto en competición (ejemplo: las diferentes variaciones del modelo de aplicación técnico ideal en función de la situación real). (Bedoya, 2003) De la táctica, término, entendido tradicionalmente como algo colectivo que se emplea en el desarrollo del deporte, pero que cada vez más se extrapola a deportes individuales en los cuales las condiciones cambiantes de competición son variadas y nuestra decisión sobre ellas es de suma importancia que como sucede en el BMX, nos obligan al conocimiento profundo de una buena táctica en el propósito del éxito final.

Hernández Moreno (1996) define la táctica como “la solución práctica ante los problemas motores que pueden plantearse en situaciones determinadas que ocurren durante la competición”.

Por ejemplo, el cambio en la elección de una técnica determinada a desarrollar en función de un suceso puntual en el desarrollo de la misma, en el Bicicross podrían ser (caídas rivales, desplazamientos laterales de corredores, fallos del contrario, perdidas de velocidad por diversas circunstancias, etc.).

En cuanto a capacidades físicas, se evidencio que por medio de las capacidades trabajadas se dio la siguiente organización con respecto a lo representado en el plan de entrenamiento. Fuerza Muscular

Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una acción muscular iniciada y sincronizada por procesos eléctricos en el sistema nervioso. La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza bajo condiciones específicas. Acción que causa o tiende a causar un cambio en el movimiento de un objeto. Tiene magnitud y dirección por lo que es una cantidad vectorial con línea de acción y dirección. La acción de una fuerza puede ser directa, como la que se produce cuando damos un empujón a alguien, o indirecta, la que existe entre un cuerpo y la tierra en la atracción gravitatoria. (Milner,

1999)

La capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o al contraerse. Especifican que, en el ámbito del deporte, la fuerza útil corresponde con la que se puede aplicar o manifestar a la velocidad con la que se realiza el gesto deportivo. Un mismo deportista tendría muchos niveles de fuerza máxima, correspondientes a las distintas velocidades en que se mida la fuerza máxima desarrollada. (Gonzales,1995)

El músculo estriado esquelético será fundamental para el movimiento humano y por ello le dedicaremos especial atención. Además, permite el mantenimiento de la postura corporal, facilita el retorno de la sangre venosa al corazón, juega un papel primordial en la producción de calor, forma una coraza que protege al organismo y supone una forma de almacenamiento de energía (Plowman, 2002).

Esta fuerza Muscular puede ser trabajada por los denominados métodos o metodologías de trabajo para una capacidad física en específico que juntan distintas características para así mejorar la ya mencionada capacidad junto con sus derivados.

Métodos de entrenamiento de la fuerza:

La fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos con respecto a los fenómenos de adaptación que provocan en el organismo del deportista (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1988). Esta diferencia va a hacer que dividamos el trabajo en dos grandes bloques, plasmando en el primer gran bloque los sistemas de entrenamiento de la resistencia (González Badillo, 1995) y en el segundo los sistemas de entrenamiento de la fuerza (Zintl, 1991).

Sistemas de entrenamiento de la resistencia Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos definirla como “la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible, soportando o retrasando la aparición de fatiga”.

Así, la resistencia se refiere a actividades largas, pero también a actividades más cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparición de la fatiga impide continuar.

Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:

1. Resistencia General o de Base. Posibilidades básicas para diferentes actividades

deportivas.

2. Resistencia Específica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.

Otros autores diferencian los tipos de resistencia en función de las distintas vías para la obtención de energía (ATP).

1. Resistencia Aeróbica o resistencia orgánica. Esfuerzos de larga duración y una

intensidad relativamente pequeña. Se realiza con presencia de oxígeno.

2. Resistencia Anaeróbica. Esfuerzos no demasiado largos, pero con una intensidad elevada

sin presencia de oxígeno. Pueden presentar dos variables:

o Anaeróbica Aláctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30”. Se produce a través de las reservas energéticas contenidas en el propio músculo (PC). o Anaeróbica Láctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo más de dos o tres minutos se agotan las reservas energéticas del propio músculo y se tiene que recurrir a otras vías de obtención de energía.

A continuación, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia.

a. Métodos continuos

Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes métodos de entrenamiento, cuya principal característica es la realización de diferentes actividades en ausencia de pausas de recuperación.

• Continúo constante. Es el método más básico para el entrenamiento de la resistencia aeróbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar pausas intermedias. La duración de las cargas de trabajo es superior a 30 minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser constante, sin cambios de ritmo. En función de la intensidad, podemos distinguir:

• Continúo variable. Estos métodos se caracterizan por los cambios de ritmo. Estos cambios vendrán dados por el terreno, o por la velocidad del deportista. La intensidad está entre el 60% y el 95% con una frecuencia cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duración oscila entre 1 y 10 minutos.

• Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento de la velocidad de carrera en ciertos tramos y disminuyéndola en otros). La velocidad varía, y al no existir pausas, habrá que

buscar la recuperación en los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe oscilar entre los 20-40 minutos. Este método se utiliza para trabajar principalmente la resistencia aeróbica, pero, debido a los cambios de intensidad, también servirá para trabajar la resistencia anaeróbica.

•

b. Métodos fraccionados

Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperación entre ellas.

• Interválico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer será entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperación de 2 minutos, siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto). El objetivo de este método es desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Podemos distinguir: • Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia, intensidad, recuperación y repeticiones), según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones:

1. Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una

duración de entre 2-3 minutos, con una intensidad entre el 80-90%, una recuperación entre series de 10 minutos y de 3 a 5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.

2. Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de cargas de una

duración de entre 45” y 60”, con una intensidad sobre el 95%, una recuperación entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones en cada una de las 4-5 series.

3. Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de cargas de una

duración de entre 8-10 segundos, con una intensidad sobre el 100%, una recuperación sobre 6-8 minutos y de 6 a 10 repeticiones en cada una de las 4-6 series.

c. Método de competición

Los métodos de competición intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia que requiere el deporte practicado.

• Método competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición para el desarrollo de la capacidad anaeróbica. Serían 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 95% de intensidad. • Método competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un ejercicio donde se reproducen situaciones de competición en distancias cortas. Serían 4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de intensidad.

Al igual que sucedía con la resistencia, son numerosas las definiciones que podemos encontrar de fuerza.

González Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse o al contraerse.

Por su parte, Porta (1988), define la fuerza como la capacidad del deportista de generar tensión intramuscular.

Si analizamos los diferentes términos que componen cada definición podríamos entenderla como “la capacidad para vencer resistencias o contra resistencias por medio de la acción muscular”.

Así, la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos para desarrollar una tensión y vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la principal fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones deportivas ya que sólo el mantenimiento de la postura es una manifestación de la fuerza.

Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, Stubler (citado por Matveev, 1992), distingue los siguientes tipos de fuerza:

Según el tipo de contracción.

• Fuerza Isométrica. Existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

• Fuerza Isotónica. Existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser: concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o excéntrica (se produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

• Fuerza Auxotónica. Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de forma natural no se dan ninguna de los anteriores de una forma pura.

Según la resistencia superada.

• Fuerza Máxima. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima, desplazando la máxima resistencia posible.

• Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad, desplazando una pequeña resistencia.

• Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga duración.

A la hora de establecer una clasificación de los métodos más utilizados en el entrenamiento de la fuerza, encontramos:

1. Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy

elevadas (90, 95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.

2. Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el

sistema llamado “body building”.

3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este

sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.

4. Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en

zonas débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele combinar con otro que realice trabajo dinámico.

5. Contra movimientos o Polimetría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que

oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).

6. Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un movimiento

frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con máquinas “nautilus”.

7. Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se realiza con

aparatos especiales.

Es un método terapéutico.

8. Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.

Estos métodos se pueden clasificar en:

• Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometría.

• Especiales: halterofilia, isometría, cargas submáximas, isocinético y electroestimulación. González Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificación más amplia y específica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:

Métodos de entrenamiento de la fuerza máxima García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza máxima en tres grupos

a. Métodos de régimen de contracción concéntrica.

• Método de intensidades máximas I: El objetivo principal es el gran incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método, no se aconseja para principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Además, debe combinarse con métodos de cargas medias. • Método de intensidades máximas II. El objetivo principal es el importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinación intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será la máxima posible. Este método, al igual que el anterior, no se aconseja para principiantes, pero a menor nivel y debe combinarse con métodos de cargas medias.

• Método de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza máxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad aproximada del 80- 85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, se puede utilizar con principiantes si no se llega al máximo de repeticiones.

• Método de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza máxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecución será media o alta. Este método, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el método ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicación en deportistas avanzados. • Método de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será media. Este método es para principiantes, jóvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.

• Método de pirámide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos.

La velocidad de ejecución será de media a máxima. Este método tiene dos variantes:

o Pirámide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de intensidades propuesto, haciendo más repeticiones y se llega al nivel de intensidad máximo haciendo menos repeticiones.

o Pirámide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al máximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la pirámide doble.

• Método concéntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a través de una fuerte activación nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método se trabaja sólo sobre la fase de “acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excéntrica. Se aconseja su aplicación durante las tres semanas previas a la competición. • Método de contrastes. Este método, no mantiene unos componentes de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión e incluso regímenes de contracción diferentes. Cuando se trabaja este método, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar acciones técnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podría deformarla. Para Pérez Caballero (2003), el método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

Además, Pérez Caballero (2003), señala que los métodos de contraste se pueden trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga más elevada a la más liviana

sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente después de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas más ligeras.

Este método mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza máxima ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jóvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Pérez Caballero, 2003).

Este autor, señala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el método de contrastes:

• Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a máxima velocidad.

• Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).  Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos dinámicos.

• Método basado en la potencia de ejecución. Es un método que no está plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso aparato electrónico para su desarrollo.

b. Métodos en régimen de contracción isométrica

La característica fundamental de éste método es que los ejercicios se desarrollan de forma estática, provocándose una tensión muscular (Pérez Caballero, 2003). Entre las ventajas de este método encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las unidades motoras). Sin embargo, presenta algunos inconvenientes como el

poco efecto sobre la masa muscular, la nula capilarización y el efecto negativo sobre la coordinación muscular. En la contracción isométrica podemos distinguir 3 formas de trabajo: • Método de contracción isométrica máxima. Es un método donde se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que se aplique la contracción hará que el efecto se acerque más a la fuerza máxima o hacia la fuerza explosiva.

• Método de contracción isométrica hasta la fatiga. Es un método donde se realizan contracciones durante 20 segundos o más, pero al 60-90% del máximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo mayor que en el de la contracción isométrica máxima. • Método de contracción isométrica estato-dinámico. Es un método similar en la forma a los métodos de “contrastes”. Se realiza con una sobrecarga del 60% de la fuerza máxima concéntrica (aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ángulo que desee, ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situación isométrica máxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una contracción concéntrica explosiva. El número de repeticiones por serie es de 4 a 6 y las series también de 4 a 6.

c. Método en régimen de contracción excéntrica

El método de contracción excéntrica o entrenamiento dinámico negativo, sólo es aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de competiciones. Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los métodos concéntricos. Además, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concéntrica máxima, con 1-6

repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duración de la acción excéntrica es de 3 a 8 segundos.

El trabajo excéntrico mejora, más que cualquier otro método, la fuerza de los tejidos conectivos y por tanto la fuerza elástica.

2. Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica

García Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los métodos para el entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivoelástica en 7 formas de trabajo:

1. Método de intensidades máximas I. Este método es igual al mencionado en los de fuerza

máxima.

2. Método concéntrico puro. Este método es igual al mencionado en los de fuerza máxima.

3. Método de contrastes con cargas altas y ligeras. Este método es igual al mencionado en

los de fuerza máxima.

4. Método de esfuerzos dinámicos. Este método tiene como objetivo principal la frecuencia

de impulsos y sincronización de las unidades motoras. Se requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que en ningún momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si así fuese, no se podrían hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzarían.

5. Método excéntrico-concéntrico explosivo. Este método tiene como objetivo principal la

utilización de la energía elástica. Se requiere una intensidad aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 5 minutos. La fase excéntrica debe

ser muy brusca y la fase concéntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve. Se puede considerar como una variante del método pliométrico.

6. Método pliométrico. Este método tiene como objetivo principal la mejora de todos los

procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:

o Baja: saltos simples para superar pequeños obstáculos.

o Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad de 20-40 cm. o Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80cm y saltos con pequeñas cargas. o Máxima: caídas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.

Se realizarían de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La velocidad de ejecución será máxima o explosiva. Este método mejora todos los procesos neuromusculares del deportista.

3. Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva

El método de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el método pliométrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo estiramientoacortamiento (CEA). Para que esto se dé, es necesario que el ejercicio se realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como métodos generales valen los pliométricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo de contacto.

4. Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

El objetivo principal de estos métodos es permitir al deportista realizar todas las acciones que exijan la competición con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el tiempo que

ésta dure. No se puede hablar de un método concreto ya que cada deporte tiene su tratamiento específico.

Este método, tiene unas características diferenciales:

• Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competición.

• La duración del estímulo está en relación con la de competición.

• El número de repeticiones por serie supera al de cualquier otro método de entrenamiento y la pausa entre las series es la más corta (entre 1-2 minutos).

• El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de competición en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc. • El tipo de contracción sería anisométrico.

5.2 Características de estudios revisados

Los estudios encontrados en las bases de datos fueron clasificados en base a la calidad de la información que se encontró, por lo tanto, se procede a hacer un baremo sobre qué tan influyente y relacionado están estos estudios con el experimento realizado, de acuerdo a un criterio propio, se decide hacer las siguientes calificaciones Los artículos fueron clasificados con una nota de 1 a 5 del artículo leído, donde 1 corresponde a información deficiente, 2 es regular, 3 es aceptable, 4 es buena y 5 es excelente y como máxima nota.

Los criterios por los cuales se realizaron la selección de artículos es que primero sea de la modalidad deportiva seleccionada, luego, que el estudio se relacione con la temática de ese

deporte seleccionado, que en este caso será la aceleración que se realiza con la bicicleta en un espacio plano, también se analizó si la edad de los deportistas junto con la categoría en la cual competían se relacionaba a la de los deportistas seleccionados en el trabajo de grado. Se examinó si el material utilizado dentro de los estudios es similar al utilizado en el experimento, así como las condiciones bajo las cuales se realizó, si se realizó un trabajo físico para trabajar alguna capacidad y obtener así una posible mejora de la misma y por lo tanto se da la mejora de rendimiento esperada Puntaje Texto Muestra Metodologia Resultado

4 puntos

Sprint Time Differences Between Single- and Dual-Beam Timing Systems

25 deportistas

de categoria expertos de una media de edad de 19 años Los tiempos de sprint medidos por los sistemas de fotocélulas DB y SB se compararon en una pista de sprint en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Noruega. Cada sistema contenía su propio gatillo separado, con fotocélulas colocadas en la salida (0,5 m después de la línea de salida), divisiones de 20 m y 40 m. Los tiempos recolectados por los sistemas de recoleccion varian de un sistema a otro en una media de 0.1 segundos

3 puntos

Efectos del sistema de pedaleo no circular q-ring sobre el rendimiento en el sprint de la disciplina ciclista BMX

15 deportistas de

la selección española de edades de 19 a 23 años El objetivo de este estudio ha sido evaluar los efectos de un sistema de plato no circular de desarrollo variable Q-Ring (Q) frente a uno convencional (NQ) sobre el rendimiento en el sprint ciclista de Bicicleta de Moto Cross (BMX).

el sistema de pedaleo no circular de desarrollo variable Q mejora el rendimiento durante el sprint en la disciplina ciclista BMX sólo entre los deportistas más expertos.

5 puntos

Incidencia de la fuerza máxima relativa de músculos agonistas de los miembros inferiores en el resultado de la aceleración (10 metros) de la salida en ciclistas de BMX

11 ciclistas entre

17-30 años La investigación pretende solucionar una pregunta generalizada que está relacionada directamente con el desarrollo de la fuerza, desmitificando que al entrenar grandes cargas de fuerza en el gimnasio el Bicicrosista perderá rapidez y agilidad en los obstáculos de la pista.

La incidencia de la fuerza máxima es positiva (0,888 de Pearson), esta se encuentra entre una relación positiva considerable y muy fuerte, lo que resulta de alta incidencia de la fuerza máxima relativa en el arranque de los 10 primeros metros en BMX.

4 puntos

Impacto del entrenamiento pliométrico sobre la capacidad de la fuerza reactiva, un estudio en bicicrosistas del Club Peñamonte

8 deportistas

entre 18 a 25 años Se analizó el efecto de un Programa de Entrenamiento Pliométrico sobre la capacidad de fuerza reactiva en ocho bicicrosistas, con el propósito de acortar los tiempos cronometrados en pista se alcanzó mediante la implementación del programa Squat Jump, por lo que al evidenciar su eficacia a partir de las significativas reducciones de los tiempos para la mayoría de deportistas participantes,

3 puntos

Maximal muscular power: lessons from sprint cycling se tomaron datos de 2 competencias con deportistas de +

16 años

Analizar que factores fisicos, quimicos,metabolicos, psicologicos pueden afectar el sprint en el bmx ciclismo La potencia muscular máxima durante las contracciones cíclicas está limitada por las características de fuerza-velocidad y activación-relajación, la resistencia a la fatiga y la coordinación entre las articulaciones y los músculos.

3 puntos

Cycling-specific isometric resistance training improves peak power output in elite sprint cyclists

24 deportistas

elite de edad mayor a 18 años de edad Este estudio tuvo como objetivo evaluar la eficacia de un programa de entrenamiento de resistencia isométrico específico para ciclismo de 6 semanas de duración sobre la producción de potencia máxima (PPO) en ciclistas de élite.

Un período de entrenamiento de resistencia isométrica específico para ciclismo de 6 semanas mejoró la PPO en un grupo de ciclistas de velocidad de élite en un 3% -4%.

4 puntos

Comparação dos níveis de desempenho físico em atletas de BMX após 5 meses de treinamento

5 deportistas de

bmx de aproximadamente

22 años

Este estudio tuvo como objetivo verificar el rendimiento físico en atletas de ciclismo BMX después de un período de cinco meses de entrenamiento.

No se encontraron diferencias significativas cuando se comparan después de cinco meses de capacitación. Sin embargo, se puede observar que aun sin diferencia estadísticamente significativa, existe una tendencia a la mejora en la impulsión horizontal y en la carrera de 50 m.

3 Puntos

PERIODIZAÇÃO

EM BLOCOS:

EFEITOS SOBRE A

PRODUÇÃO DE

POTÊNCIA

DURANTE

SPRINTS ALL OUT

EM CICLISTAS

TREINADOS

10 deportistas de

15 años o mas

El objetivo de este estudio es cuantificar y analizar la respuesta de potencia producido durante un bloque concentrado de TIAI supramáximo en ciclistas entrenados. L La principal conclusión del estudio es que durante un bloque de 7 días de TIAI los atletas mostrar sólo un estado de fatiga aguda, sin cambios en la producción de energía durante todos los sprints.

4 Puntos

Efecto del entrenamiento de la fuerza y su relación con el perfil de potencia en ciclismo

8 deportistas de

+20 años Este estudio investigó los efectos de agregar un enfoque de entrenamiento de fuerza tradicional (resistencia-fuerza = ES) durante la pretemporada versus un enfoque no tradicional donde el entrenamiento de fuerza se mantiene durante todo el temporada (fuerza máxima = MS), sobre parámetros aeróbicos y anaeróbicos de los ciclistas Los resultados del presente estudio sugieren la importancia de agregar fuerza no tradicional entrenamiento para mantener o posiblemente mejorar características anaeróbicas que pueden ser cruciales en el rendimiento final

5 puntos

Strength Training Considerations for the Bicycle Motocross Athlete Ciclistas mayores de 14 años que pueden realizar trabajos de gimnasio Para abordar la fuerza y la potencia requeridas para las demandas de aceleración de un comienzo exitoso, se cree que el arranque de potencia desde la posición suspendida es un ejercicio de entrenamiento útil. El desempeño exitoso de este levantamiento requiere fuerza, potencia, altas tasas de desarrollo de fuerza (RFD) y una técnica tremenda, como al principio.

La selección actual de ejercicios y prácticas de acondicionamiento, y la periodización propuesta se basan en la experiencia práctica y la escasa investigación disponible. Para evaluar adecuadamente la especificidad de un ejercicio o programa de fuerza y acondicionamiento dado, es necesario un análisis detallado de tiempo-movimiento de

BMX.

Fuente: Elaboración Propia

6. DISCUSION

Con respecto a los artículos que se revisaron por medio del presente trabajo, se evidencia que los trabajos relacionados con la fuerza para la mejora de los sprints y aceleraciones en el bicicross, ya que estos trabajos de fuerza ayudan al reclutamiento de fibras musculares, que, en este caso, se reclutan fibras musculares rápidas ya que lo que se quiere llegar a lograr es que el deportista alcance una mayor velocidad en el menor periodo de tiempo. Al realizar el programa a 12 semanas de entrenamiento, se evidencio que hubo un aumento en los test de fuerza realizados en los deportistas, el plan de entrenamiento se proyectó a este periodo de tiempo, puesto que la adaptación de fuerza se da luego del aumento de la síntesis de proteína (Cervera,1999), estos cambios no son inmediatos y por lo tanto requieren de un aproximado de 8- 12 semanas para observar estos cambios.

Una vez realizado la proyección de entrenamiento, se seleccionaron los distintos ejercicios realizados dentro del plan de trabajo, siguiendo a (Cowell, John F BA, MS; McGuigan, Michael PhD; Cronin, John PhD, 2012) Para la ganancia de fuerza rápida se debe de enfocar el entrenamiento en ejercicios multiarticulares dependiendo de la etapa de competencia que se tenga, como se presenta a continuación

Fuente: https://journals.lww.com/nsca-scj/_layouts/15/oaks.journals/ImageView.aspx?k=nscascj:2012:02000:00001&i=T1-1&year=2012&issue=02000&article=00001&type=Fulltext Por lo tanto, Se evidencia que la fuerza se subdivide por velocidad de la ejecución y por los números de repeticiones trabajados durante el periodo de entrenamiento, así que durante el periodo que se entrenó se trabajaron las distintas capacidades por medio de los ejercicios multiarticulares con un aproximado de 60-80% del RM.

Con respecto al plan de entrenamiento se implementó la pliometría como método de entrenamiento para hacer la adquisición de estas fibras musculares rápidas. Herrera & Ruiz (2006) la describen Como la “habilidad para cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una contracción concéntrica”. Es la manera en que el deportista alterna los ciclos de estiramiento y acortamiento muscular en el menor tiempo posible.

A esta combinación de contracciones concéntricas y excéntricas también se le denomina “contracciones pliométricas” o “manifestación reactiva de la fuerza” (Cometti, 1998)

Es demasiado importante aplicar la pliometria a un entrenamiento de fuerza aplicado al bicicross, ya que los deportistas después de realizar un programa de entrenamiento de pliometria de 6 meses redujeron el tiempo de sprint en 2 segundos en un espacio de 30 mts (Castañeda,

2020)

Partiendo de que los sprits de aceleración deben mejorar con los trabajos de fuerza, se utiliza el mismo sistema de medición de fotocélulas tanto al inicio como al final del plan de trabajo, ya que entre sistemas de medición no hay una diferencia significativa (Thomas Haugen, Espen Tønnessen, Ida Svendsen, Stephen Seiler, 2014) varia un total de 0.2 segundos de diferencia, por lo tanto, se mantuvo el Sistema de medición.

7.

CONCLUSIONES

Los efectos del entrenamiento de la fuerza en un plan de entrenamiento de 12 semanas estimulando el reclutamiento de fibras musculares rápidas se ve relacionado e impacta en el tiempo en que los bicicrocistas recorren los 60 metros en el espacio demarcado por fotoceldas. En cuanto al tiempo, el grupo en total logro disminuir un total de 0,8 segundos a la hora de hacer el primer desplazamiento de 20 metros, mientras que hasta el punto C (60 metros) se logró solo disminuir 0,3 milésimas, demostrando que el entrenamiento tuvo más impacto en la fase del primer desplazamiento del punto A al punto B siendo más efectivo el impacto en la aceleración para llegar al primer punto de control donde se ubicó la primera fotocelda El tiempo en el desplazamiento A-B disminuyo en promedio un 29% para el grupo ya que todos los resultados del grupo fueron promediados, ya que al pertenecer a la misma categoría y competir de manera similar se evidencio que en el total del trayecto el tiempo disminuyo un 60% en respecto al total del recorrido, mientras que en la fase A-C disminuyo un 10,16 %.

La velocidad del Punto A-B para en el primer test fue de 5,74 m/s (metros pos segundos), mientras que en el segundo test fue de 5,87 m/s, aumentando la distancia recorrida de 0,13 más. La velocidad alcanzada en el tramo A-C fue de 8,62 m/s para el test de entrada, en el test de salida el grupo logro una velocidad promedio de 8,71 m/s logrando así una ganancia de 0,09 más de recorrido de más.

Se evidencia que el entrenamiento de la fuerza rápida en bicicrocistas de la categoría expertos tuvo un impacto mayor en los primeros metros donde se evidencia una aceleración con respecto al resto del recorrido, sin embargo, en todo el recorrido hay una mejora notoria de la velocidad, puede ser que el entrenamiento se basó solo en la aceleración para alcanzar esta velocidad máxima, y el mismo no fue enfocado en mantener esta velocidad durante un periodo de tiempo más prolongado, puede que con un trabajo de coordinación de duración más prolongada se hubiera podido mantener la velocidad del comienzo reduciendo así el índice de fatiga para mantener la velocidad máxima tras su paso por aceleración.

8. REFERENCIAS

GIANIKELLIS, K.; BOTE, A.; PANTRIGO, J.J. y TENA, J.A. (2004). Análisis biomecánico de la salida en la carrera de BMX. Actas del Tercer Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte. Valencia. CD-Rom. Obtenido de https://cienciadeporte.eweb.unex.es/congreso/04%20val/pdf/c184.pdf Vasconcelos, Raposo 2005, la fuerza y entrenamiento para jóvenes) Obtenido de https://www.academia.edu/7512078/Entrenamiento_para_Jovenes Zapata,Agudelo,2000,;Fundamentosdelbicicross)Obtenido de:http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/05_historia_bicicross.pdf

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